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Der perfekte Start in den Tag: Wachmacher, Rituale und Co.

**Corona Statement am Ende des Artikels


von Laura Schleißheimer –Nur noch 5 Minuten… diesen Gedanken haben wohl viele nach dem ersten Klingeln des Weckers – und nach dem dritten und vierten. Das führt dazu, dass wir uns allzu oft, noch halb schlafend, Zähne putzend unter der Dusche wieder finden, mit dem trockenen Weckerl zur Bim hetzen oder uns gestresst ins erste morgendliche Meeting einloggen. Ein strukturierter Start am Morgen sorgt dafür, dass wir weniger schlapp, sondern produktiver in den Arbeitstag starten. Das verbessert die Lebensqualität und macht uns glücklicher.


Für alle, denen es in der Früh schwer fällt aus den Federn zu kommen und den Wecker verfluchend ins Badezimmer schlurfen, haben wir hier einige Vorschläge gesammelt, um euch das Aufstehen zu erleichtern. Mit einer Morgenroutine startet ihr gelassener in den Tag und verwandelt einen mühsamen Start in einen Quelle der Energie. 


Genügend Schlaf

Was zunächst banal klingt, ist das A und O der stressfreien Morgenroutine. Denn diese startet schon am Abend zuvor. Zu einem routinierten, morgendlichen Ablauf gehört auch das Einschlafen zu regelmäßigen Uhrzeiten. Im Schnitt benötigt ein Erwachsener zwischen sieben und neun Stunden Schlaf, um erholt in den Tag zu starten. Außerdem ist es ratsam zwischen 6:00 und 9:00 Uhr aufzustehen, denn da ist der Cortisolspiegel am höchsten. Cortisol ist ein wichtiges Wachmach- und Stresshormon im menschlichen Körper, welches bei der Regulierung des Schlafrhythmus eine große Rolle spielt. (Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Cortisolaufwachreaktion)


Wecker

Der erste Ton oder das erste Gefühl, das uns am Morgen weckt, trägt maßgeblich zu unserer Laune bei. Ein schrilles Läuten, das uns aus dem Schlaf reißt, lässt uns bereits erschrocken und ängstlich, mit negativen Emotionen wach werden. Ein ruhiger, fröhlicher Ton oder euer Lieblingslied können dem entgegenwirken und euch mit einem Lächeln auf den Lippen aus dem Land der Träume tragen. Wo ihr entspannte Musik für einen lockeren Start in den Tag finden könnt, haben wir euch bereits in dem Artikel „Kaffeehaus Vibes für zu Hause: coole Playlists“ beschrieben. Außerdem lassen euch naturnahe Geräusche und Helligkeit positiv in den Morgen starten, beispielsweise mit dem Geräusch von Vogelgezwitscher oder einem Lichtwecker, welcher den Sonnenaufgang simuliert.

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Stop snoozing!

Auch wenn die Snooze-Taste am frühen Morgen sehr verlockend ist, don’t do it. Das „Snoozen“ nach dem ersten Klingeln verschafft uns keinen weiteren erholsamen Schlaf und erhöht letztendlich nur den Zeitdruck beim Aufstehen. Statt des Drückens der Snooze-Taste, ist es beispielsweise ratsam sich nach dem ersten Klingeln erstmal ausgiebig zu Strecken. Das Aktivieren sämtlicher Muskeln signalisiert dem Körper, dass die Schlafphase vorbei und es an der Zeit ist aufzustehen.

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Offline bleiben

Für viele ist die erste Tat am Morgen der Griff zum Smartphone. Das Scannen der ersten Mails und Chatnachrichten kann, noch mit dem Kopf auf dem Kissen, den ersten Stress auslösen. Mit den Gedanken sind wir damit bereits in den ersten 5 Minuten des Tages überall, nur nicht da wo wir eigentlich sein sollten: bei uns selbst. Nehmt euch in der Früh also unbedingt erst einmal Zeit für euch selbst und legt einen bestimmten Zeitpunkt am Morgen fest, an dem ihr frühestens online geht. Den Flugmodus über Nacht einzuschalten kann dabei helfen.

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Licht ins Dunkel

Haben wir die Augen geschlossen oder blicken wir in Dunkelheit wird das Schlafhormon Melatonin, ausgeschüttet – der Gegenspieler des Stresshormons Cortisols. Dieses macht müde und lässt uns zur Ruhe kommen. Deshalb ist es wichtig nach dem Aufstehen möglichst bald den Vorhang aufzuziehen und die ersten Sonnenstrahlen ins Schlafzimmer scheinen zu lassen. Ist es im Winter früh morgens noch finster, kann eine Tageslichtlampe Abhilfe schaffen.

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Stay hydrated!

Und das gilt vor allem am Morgen! Nach dem Aufstehen ist der Körper meist dehydriert, da er die vergangenen Stunden keinerlei Flüssigkeit aufgenommen hat. Daher ist es gerade morgens besonders wichtig ein großes Glas Wasser oder eine Tasse Tee zu trinken.

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Ein Beitrag geteilt von Raphaela Fuchs, MA (@heartblood)


Bewusstsein schärfen

Um strukturiert in den Tag zu starten, ist es sehr hilfreich sich bewusst ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um das Bewusstsein zu schärfen. Idealerweise an einem möglichst ruhigen Ort, damit ihr möglichst wenig abgelenkt werdet. Eine kleine Meditations- oder Yoga-Übung kann dabei helfen, den Kopf frei zu bekommen und den ein oder anderen wirren Traum zu vertreiben. Danach wird es leichter fallen, klare Gedanken zu fassen und die Konzentration auf die kommenden Aufgaben des Tages zu lenken.

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Formulieren eines Tagesziels

Um die Motivation für den Tag zu steigern, kann es helfen sich ein klares Ziel zu setzen und dieses gedanklich oder visuell festzuhalten. Natürlich sollte man sich dabei nicht überfordern. Auch kleine Ziele stimmen optimistisch für den neuen Tag. Es kann sich dabei z.B. um eine Eigenschaft, eine kleine Aufmerksamkeit für einen Freund oder Freundin, einen Anruf oder ein sportliches Ziel handeln.

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Wasser marsch!

Auch eine Dusche kann Teil der Morgenroutine sein. Egal ob warm oder kalt, das Wasser erfrischt Körper und Geist. Und gibt es einen besseren Stimmungs-Booster als seine Lieblingslieder unter der Dusche mitzusingen?

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Leibliches Wohl

Das Frühstück ist die viel zitierte wichtigste Mahlzeit des Tages und auch dessen Zubereitung kann bewusst in die Morgenroutine integriert sein. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Ob das Mahlen des Kaffees, Pressen eines Saftes oder Anrichten einer Müsli-Bowl – die morgendliche Mahlzeit steigert nicht nur die Vorfreude beim Aufstehen, sondern lässt euch auch gestärkt in den Tag starten.

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Die Morgenroutine kann sich natürlich von Mensch zu Mensch unterscheiden. Falls ihr bisher nur wenig Erfahrung mit morgendlichen Ritualen habt, ist es auch völlig normal, dass nicht jeder Morgen nach Plan verläuft. Und auch zeitlich gibt es keine Regeln. Bereits eine 10-minütige Routine kann das Aufstehen erleichtern und Struktur in den Tag bringen. Wir hoffen wir konnten euch hier einige Inspirationen geben, die euch den Morgen versüßen und die Müdigkeit vertreiben.


Beitragsbild | © Julian Hochgesang on Unsplash


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